Sneller verzadigd met kleine hapjes en stevig voedsel

Sneller verzadigdOp de korte termijn zorgen kleine hapjes en stevig voedsel ervoor dat je minder eet, zo blijkt uit onderzoek. Je bent sneller verzadigd.

Niet schrokken, rustig eten, goed kauwen! Wie is er niet opgegroeid met deze wijze raad? “Intuïtief weten we al lang wat goed voor ons is”, vertelt Kees de Graaf, hoogleraar sensoriek en eetgedrag aan Wageningen University. “Maar er zijn nu steeds meer studies die dat wetenschappelijk aantonen.”
Zo blijkt dat mensen minder eten als ze het voedsel langer in hun mond houden of kleinere happen nemen, terwijl ze dit bij een volgende maaltijd niet compenseren. Het omgekeerde, snel eten, wordt juist in verband gebracht met overgewicht. Of rustig eten en kleinere happen op de langere termijn helpen om af te vallen, is echter nog de vraag, benadrukt De Graaf.

Verzadigingsgevoel

Dat mensen minder eten wanneer ze kleinere happen nemen, komt doordat ze eerder verzadigd zijn. Voor dit verzadigingsgevoel blijkt het proeven van voedsel erg belangrijk. Proeven betekent dat je de smaak, geur en textuur (hoe het voedsel aanvoelt) waarneemt. Wetenschappers noemen dit de orale sensorische blootstelling, en die is belangrijk voor je lichaam om te bepalen hoeveel je nodig hebt – dus voor de regulatie van de voedselinname.
Hoe lang je voedsel in je mond houdt en de hapgrootte blijken van invloed op hoeveel je eet. Dieuwerke Bolhuis wijdde hier haar promotieonderzoek aan, onder begeleiding van Kees de Graaf. Ze liet haar proefpersonen zoveel soep eten als ze wilden, en vond een snellere verzadiging en een lagere voedselinname wanneer ze de soep langer in hun mond hielden of kleinere happen namen. Met kleinere happen (een derde kleiner) aten ze zelfs een kwart minder. Ze vermoedt dat dit komt door de verhoogde blootstelling aan de smaak in de mond. Ook opvallend: als de proefpersonen met grotere happen aten, schatten ze dat ze minder gegeten hadden dan in werkelijkheid het geval was.

Snelle calorieën

Je moet je lichaam dus de tijd geven om waar te nemen wat en hoeveel je eet, om te voorkomen dat je te veel eet. Bij energierijke dranken, zoals frisdrank, lukt dat niet. Die drink je vaak snel weg, maar dat leidt er vervolgens niet toe dat je minder eet omdat je al een boel energie binnen hebt gekregen, zo toont onderzoek aan. Ook dit komt zeer waarschijnlijk doordat je de calorieën zó snel inneemt, dat de smaakreceptoren dit niet goed kunnen waarnemen en je hersenen dus ook geen signaal krijgen van verzadiging. Je eet bij de volgende maaltijd dan net zoveel als wanneer je geen frisdrank hebt gedronken, wat op den duur kan leiden tot overgewicht.

Hard is verzadigend

Energierijke dranken verzadigen niet, welk voedsel verzadigt dan wel of beter? Ook daarover is door onderzoek steeds meer bekend. Een hard broodje blijkt bijvoorbeeld sneller te verzadigen dan een zacht broodje en je eet er minder van, ontdekte Dieuwerke Bolhuis. Mensen blijken dit bij een volgende maaltijd niet te compenseren. Ook het toevoegen van vezels helpt om minder te eten.
Dus kies als je niet te veel wilt eten stevig vezelrijk eten waarop je goed en lang moet kauwen. En laat die frisdrank maar staan!

Meer lezen:

Proefschrift Dieuwerke Bolhuis

Een hard broodje vult sneller 

 Slow Food: Sustained Impact of Harder Foods on the Reduction in Energy Intake over the Course of the Day