Prestaties komen niet uit een potje

Prestaties uit een potje voedingssupplementen?

Voedingssupplementen bescheiden effect

Een sporter heeft niets aan supplementen – als ze al iets doen – zonder een goed voedingsfundament. De basisvoeding is het allerbelangrijkste. De piramide is hiervoor een goed model: de brede onderlaag staat voor de basisvoeding, de minder brede laag daarboven correspondeert met de sportspecifieke voeding en het bovenste puntje is de bescheiden bijdrage van supplementen.

Voor topsporters is een paar procent prestatiewinst echter zeer relevant, want het kan het verschil maken tussen winnen en verliezen. Vandaar dat sportwetenschappers veel tijd spenderen aan onderzoek naar legale prestatiebevorderende (ergogene) middelen. De lijst van bewezen effectieve supplementen is echter nog opvallend kort, zo is te lezen in het artikel dat Anja Janssen schreef voor Fiets 12-2013.

Voor duursporters staat cafeïne op die lijst. In onderzoeken gaf 5 milligram per kilo lichaamsgewicht een uur voor een fietstijdrit van 45 minuten, 4,5 procent prestatieverbetering. Mogelijk hoort nitraat (rodebietensap) ook in het rijtje thuis – maar dat is bij toppers nog niet effectief gebleken. Bij recreanten is wel een paar procent prestatiewinst gevonden.

Bijwerkingen zijn er ook. Cafeïne kan in hogere doseringen leiden tot een versnelde hartslag, hartritmestoornissen, misselijkheid, duizeligheid, slapeloosheid, trillen, hoofdpijn en nerveusheid. Voor het nitraat uit rodebietensap en andere nitraatrijke groente zijn de gezondheidseffecten van een hoge inname op lange termijn nog onbekend. Mogelijk vergroot het de kans op het ontstaan van (darm)kanker. Voorzichtigheid geboden dus.

Daarnaast zijn er stoffen met een indirecte invloed op prestaties, door mogelijke verbetering van het herstel of immuunsysteem. Voorbeelden hiervan zijn quercitine, zink en probiotica. Ook is een goede vitaminestatus belangrijk. Vitamine D-status verdient extra aandacht omdat bepaalde groepen mensen sneller een tekort hiervan oplopen en deze vitamine belangrijk is voor spiermassa en kracht.

Veel onderzoek vindt plaats naar middelen die verzuring in het bloed en de spier zouden tegen gaan, en daarmee ook vermoeidheid, zoals bicarbonaat en bèta-alanine. De onderzoeksresultaten zijn echter niet eenduidig en wijzen voor duursporters niet op enig voordeel. Mogelijk helpen deze supplementen wel voor korte intensieve inspanningen van enkele minuten. Een individuele benadering wordt aangeraden.

Het complete artikel is te lezen in Fiets nr. 12-2013.

Meer weten:

– Topsport Topics heeft nieuwe factsheets over bèta-alanine, bicarbonaat, cafeïne en nitraat opgesteld.

Adviezen vitamine D, Voedingscentrum