De optimale koolhydraatinname voor fietsers

Kerosine voor de spierenDe optimale koolhydraatinname voor prestatiegerichte fietsers tijdens wedstrijden bestaat uit multiple transporteerbare koolhydraten, zoals glucose en fructose. Tijdens trainingen hoeft de inname juist niet altijd optimaal te zijn voor een beter effect. In Fiets nr. 3-2014 ga ik in op de beste brandstoffen voor wedstrijden en trainingen.

Tijdens lange, intensieve tochten en wedstrijden waarin presteren voorop staat, zijn koolhydraten de beste brandstof. Als je erop traint, kan het lichaam zeker 90 gram koolhydraten uit voeding per uur verwerken en benutten als brandstof, mits het gaat om een bepaalde mix van glucose en fructose (verhouding 2:1). In plaats van deze mierzoete combi kunnen sporters bijvoorbeeld ook maltodextrine (opgebouwd uit glucosemoleculen) en fructose mixen in een sportdrank.

Glucose en fructose zijn zogeheten multiple transporteerbare koolhydraten. Ze gebruiken andere transporters in de darm om het lichaam in getransporteerd te worden en daarom kan van zo’n combinatie meer per uur worden opgenomen en verbrand. Zou je alleen glucose of maltodextrine nemen, dan is de opname begrensd tot 60 gram per uur.

Sportdiëtist Floris Wardenaar (Team Voeding NOC*NSF, HAN Sport en Bewegen) ziet in de praktijk goede ervaringen van sporters met een hoge inname van multiple transporteerbare koolhydraten van 90 gram per uur. “De ervaringen zijn prima. Het is wel relatief hoog gedoseerd, dus je moet of veel drinken of de concentratie opschroeven. De meeste renners kunnen het goed verdragen en halen die hoeveelheden wel, zeker als ze erop trainen. Mijn advies is om een keer per week specifiek op de inname van zulke gehaltes te trainen.”

In trainingen kan het daarnaast goed zijn om op gezette tijden minder of geen koolhydraatrijke voeding te nemen, voor een beter trainingseffect. Meer daarover in het artikel.

Hoe vertaal je deze bevindingen naar de trainingspraktijk? Voedingskundige Yneke Vocking kiest in haar adviezen aan duursporters voor variatie. “Ik leg altijd uit dat je wekelijks één training hebt waarin je de vetverbranding stimuleert en één training waarbij je het koolhydraatmetabolisme stimuleert.

Het complete artikel is te lezen in Fiets 3-2014.

Meer lezen:

Multiple transportable carbohydrates and their benefits, Asker Jeukendrup, Sports Science Exchange 2013, Vol. 26, no. 108, www.gssiweb.org
Carbohydrates for training and competition, Louise Burke et al., Journal of Sports Sciences, 2011; 29 (S1): S17-S27.