Hoe bewijs je dat een voedingssupplement sportprestaties verbetert?

voedingssupplementenDie vraag beantwoordde professor Wim Derave (UGent) op de conferentie Sportvoeding in relatie tot trainingsadaptatie op 5 juli. Daar werden ook cijfers gepresenteerd over het gebruik van supplementen. En wielrenster Kim van Dijk (goud als pilote van Kathrin Goeken op de Paralympics) vertelde over haar ervaringen met supplementen.Anders dan voor de ontwikkeling van medicijnen zijn de budgetten voor onderzoek aan supplementen een stuk beperkter, aldus Wim Derave. “Je kunt dus niet hetzelfde niveau van evidentie krijgen.” Toch kan de wetenschap door zes stappen te volgen een goed beeld krijgen van de effectiviteit van een bepaald voedingssupplement voor het verbeteren van sportprestaties. Maar daar gaan wel een tiental jaren overeen.

Een goed idee
Het begint allemaal met een goed idee: een stofje dat logischerwijs de prestatie kan verbeteren. L-carnitine is zo’n stof waarvan wetenschappers hoge verwachtingen hadden, onder meer voor een betere vetverbranding. En de industrie ging het alvast verkopen.
“Maar het werkte niet”, aldus Derave. De dosering was verkeerd, net als de wijze van innemen en er was nog geen bewijs. De vraag of via de voeding ingenomen carnitine wel in de spier komt, werd veel te beperkt onderzocht.
De doorbraak kwam pas in 2011 toen Wall en Greenhaff publiceerden over een innamestrategie die wel succesvol bleek. Namelijk maar liefst 24 weken lang twee keer per dag 2 gram L-carnitine innemen plus twee keer per dag 80 gram koolhydraten. Dat zijn gigantische hoeveelheden koolhydraten en carnitine, stelde Derave en het is geen gemakkelijke strategie. Pas na 24 weken verbetert het de sportprestatie.
Terug naar het stappenplan. Na de ideefase moet worden vastgesteld of de stof het maagdarmstelsel overleeft. Stap 3 is het onderzoek naar mogelijke bijwerkingen. Als vierde wordt onderzocht of de stof in de spier komt, zowel bij ongetrainden als bij getrainde sporters. Tot slot zijn in de stappen 5 en 6 de effecten op spiercontractie, en op de prestatie aan de beurt, zowel bij ongetrainde als zeer goed getrainde atleten.

Bèta-alanine
Het legale supplement bèta-alanine is inmiddels in stap 6 aanbeland, het onderzoek naar de effectiviteit. Samen met L-histidine vormt dit in het lichaam L-carnosine, de op drie na belangrijkste buffer in de spier. Het idee erachter is dat verzuring leidt tot vermoeidheid en dat een buffer die verzuring en dus vermoeidheid tegengaat. Al is er volgens Derave nog veel discussie onder wetenschappers over de voor- en nadelen van verzuring. Zelf denkt hij dat verzuring vermoeit maakt en dat een buffer daartegen kan helpen.
Anders dan histidine is bèta-alanine niet in ruime mate aanwezig; het is de beperkende factor voor de carnosinesynthese. Dat een zoogdier als de walvis, die lang en diep onder water kan zwemmen, meer carnosine heeft dan de mens, was een reden voor de grote belangstelling voor bèta-alanine.
Inmiddels is aangetoond dat door het innemen van vrij hoge doses bèta-alanine (4-10 weken lang, 6 g/dag) de carnosineconcentratie in de spier sterk stijgt. Bij toppers in het wielrennen werd meer dan een verdubbeling waargenomen. Vooral bij getrainde atleten gaat de oplading heel goed, vertelde Derave.
Ook is aangetoond dat het de sportprestatie kan verbeteren bij inspanningen tussen de 1 en 4 minuten en mogelijk bij langere inspanningen. Roeiers die 2000 meter moesten roeien op de ergometer deden dat 5 seconden sneller dan roeiers die een placebo kregen. De aanbevolen strategie is 4-10 weken lang 4-6 gram bèta-alanine per dag. (Zie ook een meta-analyse van Hobson)

Bicarbonaat
Gebruik van bèta-alanine is een nieuwere aanpak om verzuring in de spier tegen te gaan. De meer klassieke stof tegen verzuring van het bloed tijdens intensieve inspanning is bicarbonaat. Derave schrijft erover in het boekje dat is verschenen naar aanleiding van de conferentie.
Bicarbonaat kan prestatiebevorderend werken bij continue inspanningen van 1 tot 7 minuten, zoals bij 200-400 meter zwemmen, 4 km wielrennen op de baan en 2000 meter roeien. Mogelijk werkt het ook bij herhaalde sprints. Bij inspanningen van 30 tot 60 minuten zou het vermoeidheid door tussensprints kunnen tegengaan.
Het gebruiksadvies is om bicarbonaat te laden 1 tot 2 uur voor de start van de inspanning (300 mg/kg lichaamsgewicht). Sommige atleten krijgen er echter maagdarmproblemen door, zoals misselijkheid, diarree en braken. Daarom wordt geadviseerd om de inname over een langere tijd (3-4 uur) voor de inspanning te spreiden en het eerst tijdens trainingen uit te proberen.

Meer lezen: Nutritionele aanpak van verzuring bij inspanning, Audrey Baguet en Wim Derave (vakgroep bewegings- en sportwetenschappen, UGent), uitgave: Conferentie Sportvoeding in relatie tot trainingsadaptatie.

Gebruik in de praktijk
Ingrid Ceelen presenteerde tijdens een workshop op de conferentie tussenresultaten van de Dutch Sports Nutrition and Supplement Study. Ze liet ruwe data zien van het gebruik van vitamines, sportvoeding en supplementen door 182 sporters, waaronder 130 Olympische sporters. Uit de voorlopige data komt een beperkt supplementgebruik naar voren: 7% gebruikt bèta-alanine, 12% creatine, 3% L-carnitine en 16% cafeïne. Ter vergelijking: 36% neemt isotone dorstlesser en 30% hersteldrank met eiwit; ook dat zijn geen zeer hoge percentages. De data moeten nog verder worden geanalyseerd en uitgesplitst naar onder meer sport, leeftijd en geslacht. Ook worden de komende jaren nog meer gegevens verzameld.

Wielrenster Kim van Dijk was zelf niet actief op zoek naar supplementen, zo vertelde ze tijdens de paneldiscussie op de conferentie. Zo’n anderhalf jaar voor de Paralympics van 2012 ging Van Dijk de puntjes op de i zetten. Als pilote van de visueel gehandicapte wielrenster Kathrin Goeken zou ze daaraan deelnemen. Van sportdiëtist Nick Iedema kreeg ze het advies om bietensap, bicarbonaat en bèta-alanine te gaan gebruiken. Daarna merkte ze op trainingskampen dat ze sneller herstelde; sneller dan haar partner op de tandem. Maar toen ook haar maatje Goeken de supplementen ging nemen, “ging het heel hard”, aldus Van Dijk. De Paralympics waren uiteindelijk heel succesvol voor het duo op de tandem, met goud op de tijdrit en brons in de wegwedstrijd. “Nu weet ik dat het werkt”, zegt Kim. “Ik kan niet meer zonder.”

Uit de zaal kwamen diverse vragen over de smaak van supplementen als bietensap en hoe daarmee om te gaan bij het adviseren van sporters. Voor Van Dijk was dat geen issue omdat ze zich helemaal focuste op presteren op de Spelen. “Op een gegeven moment maakt het je niet meer uit hoe het smaakt, dan heb je het er voor over. Je bent vooral bezig met het doel van het eten.”

Meer lezen over supplementen