Het belang van eiwit voor sporters

eiNeem voldoende eiwit (20-25 gram) bij elke maaltijd. Neem tijdens langere duurtrainingen niet alleen koolhydraten, maar ook wat eiwit. Neem 20-25 gram eiwit meteen na de training of wedstrijd. En neem eiwitten voor het slapengaan. Met die praktische adviezen voor het ondersteunen van het spierherstel bij sporters kwam professor Luc van Loon (Universiteit Maastricht) tijdens de conferentie Sportvoeding in relatie tot trainingsadaptatie op 5 juli op Papendal. De adviezen zijn een vertaalslag van de jongste wetenschappelijke studies naar eiwitinname en spierherstel en -opbouw bij sporters.Van Loon maakte echter ook duidelijk dat er nog veel onbekend is over de relatie tussen inspanning en voeding aan de ene kant, en de opbouw en afbraak van spiereiwit aan de andere kant. Zo geven verschillende soorten inspanningen een verschillende respons. “We weten nog niet hoe dat komt”, aldus Van Loon.

De conferentie was georganiseerd door HAN Sport en Bewegen en bedoeld voor professionals in de sport, zoals sportdiëtisten, inspanningsfysiologen, coaches, begeleiders en docenten.

Aanpassing spier
De spier is plastisch, vertelde Luc van Loon. Juist daardoor kan de spier zich aanpassen aan het gebruik. Wat de aanpassing van de spier reguleert, weet Van Loon echter niet. Wel bekend is dat spieren dagelijks 1-2 procent groeien en ook voor 1-2 procent worden afgebroken. Er is dus een continue vernieuwing van spierweefsel, wat een continue aanpassing van de spier aan zijn taken mogelijk maakt. Kijk maar naar het extreme verschil in spierontwikkeling tussen een wielrenner en een bodybuilder.

De spiersynthese wordt gestimuleerd door voeding en dan met name eiwit, en door spiercontractie, ofwel fysieke activiteit. Het effect van inspanning is nog een tijd lang aanwezig; zelfs na 48 uur is er nog een verhoging van de synthese.

Een belangrijk gegeven is dat aminozuren niet alleen bouwstenen zijn voor eiwit, maar ook signaalmoleculen voor de spiereiwitsynthese. Dat gaat via allerlei moleculaire pathway’s. Leucine is een van die signaalmoleculen en daarom een van de belangrijkste essentiële aminozuren. Vandaar dat het leucinegehalte een belangrijk ‘kwaliteitskenmerk’ is voor voedingseiwitten. De hogere eiwitsynthese na inname van wei in vergelijking met caseïne komt waarschijnlijk doordat wei meer leucine bevat.

Balans
Van Loon legde uit dat het uiteindelijk gaat om de balans tussen spiereiwitafbraak en spiereiwitopbouw. In rust is de balans negatief, terwijl hij na inspanning minder negatief is. Fysieke activiteit stimuleert namelijk wel de synthese, maar verhoogt ook de afbraak. Daardoor blijft de nettobalans negatief, tenzij je voeding gaat innemen. Door koolhydraatinname wordt de balans minder negatief, vertelde Van Loon. Dat komt doordat koolhydraten de inspanningsgerelateerde eiwitafbraak remmen. Pas als een sporter ook eiwit gaat innemen, wordt de balans positief: de koolhydraten remmen de afbraak en de eiwitten stimuleren de synthese.

Voor de eiwitsynthese maakt het uit welk eiwit de sporter inneemt. Melkeiwit bijvoorbeeld is effectiever dan sojaeiwit, blijkt uit een studie; maar er zijn nog veel vragen hierover, aldus Van Loon. Redenen voor verschillen zitten onder meer in de verteerbaarheid van het eiwit, de absorptie van de aminozuren (komen ze wel in de bloedcirculatie terecht?), de circulatie zelf, de hormonale respons (insuline) en bijvoorbeeld de aanwezigheid van signaalmoleculen. Van Loon concludeert dat wei-eiwit het meest effectief is in het stimuleren van de spiereiwitsynthese na inspanning. Maar hij zei er ook bij dat melkeiwitten (wei en caseïne) het meest onderzocht zijn.

Hij haalde verder een onderzoek aan naar het gecombineerd innemen van eiwitten en koolhydraten (co-ingestion) na inspanning. Als een sporter voldoende eiwit krijgt, hebben de koolhydraten geen effect op de synthese.

Beschikbare koolhydraten
Maar koolhydraten zijn wel heel belangrijk voor het glycogeenniveau van lever en spieren. Bij inspanningen van langer dan 45 minuten heeft de hoeveelheid beschikbare koolhydraten invloed op het prestatievermogen. In sommige studies is gebleken dat na inspanning de glycogeenvoorraden sneller worden aangevuld met een combinatie van koolhydraten en eiwitten via de voeding, maar in evenveel studies werd geen effect op de glycogeenopslag gevonden. Van Loon vertelde dat de eiwitten waarschijnlijk alleen werken bij een niet te hoge koolhydraatinname (0,8 g/kg/h) en een beperkte tijd om te herstellen. In die gevallen wordt geadviseerd om koolhydraat plus eiwit te nemen. Krijgt de sporter al 1,2 g/kg/h of meer aan koolhydraten, dan leveren extra eiwit of extra koolhydraten geen verdere verbetering van glycogeenaanmaak tijdens herstel op (onderzoek van Howarth).

Van Loon onderzocht ook de invloed van het innemen van koolhydraten en eiwitten tijdens inspanning op de spiersynthese. Hij vond dat eiwitinname tijdens de inspanning zowel bij kracht- als bij duursporters de eiwitsynthese stimuleert. 10 Gram per uur is mogelijk meer dan genoeg tijdens langdurige inspanning, maar dat moet nog worden uitgezocht.

Een sporter kan niet echter te veel eiwit nemen tijdens inspanning, omdat het de maaglediging vertraagt. Een oplossing is om bij training wel de hoeveelheid eiwit te optimaliseren gericht op het spierherstel en de opbouw (bijv. via een sportdrank met naast koolhydraten ook eiwit), en bij wedstrijden een andere drank te nemen voor optimale maaglediging en prestaties. Samenvattend adviseert Van Loon om in elk geval eiwit te nemen onmiddellijk na de training, en bij trainingen van lange duur ook tijdens de training (maximaal 0,2 g/kg/h); bij problemen met de maag kan de sporter het eiwit voor de training nemen.

“Ga niet experimenteren bij belangrijke wedstrijden”, voegt de onderzoeker nog toe. Dat lijkt een open deur, maar zijn ervaring is dat sporters dit soort experimenten dan toch wel eens doen.

Belangrijk voor sporters is natuurlijk of ze door eiwitaanvulling beter gaan presteren. Naomi Cermak deed bij de groep van Van Loon een meta-analyse. Ze nam studies op dit vlak tot 2011 samen voor analyse en concludeerde dat eiwitsuppletie zin heeft bij krachttraining. Na eiwitsuppletie was de kracht en spiermassa toegenomen bij krachtsporters. Effecten bij duuratleten zijn echter nog niet onderzocht. Die studies moeten nog komen, aldus Van Loon.

Meer lezen: Meta-analyse

Een praktisch artikel over eiwitinname is eerder verschenen in Fiets (6-2013).