Beter presteren door een goede nachtrust

Slaap renner, slaap - Beter presteren door een goede nachtrustSlaap renner, slaap

De Tour wordt in bed gewonnen’, luidt de gevleugelde uitspraak van de laatste Nederlandse Tourwinnaar, Joop Zoetemelk. Slaap is belangrijk voor het leveren van sportprestaties, maar hoe dat precies zit, is eigenlijk nog best onbekend. Wat weten we wel over slaap en presteren? En wat moet je doen (en laten) om je slaap te verbeteren?

Op die vragen geven Yneke Vocking en Anja Janssen antwoord in het juninummer van Fiets.

Hier alvast 13 slaaptips:

  1. Houd regelmatige tijden aan voor het naar bed gaan en opstaan.
  2. Zorg voor goede omstandigheden in de slaapkamer: niet te warm of koud (16-19°C), donker, geen lawaai.
  3. Vermijd blauw licht in de laatste 1-2 uur voor het slapen gaan (denk aan tv, telefoon, tablet).
  4. Geen cafeïne of alcohol in de avond.
  5. Drink niet te veel ’s avonds om te voorkomen dat je ’s nachts naar de wc moet.
  6. Zorg voor een afbouwritueel om ’s avonds tot rust te komen en ontwikkel een vast ritueel voor het naar bed gaan.
  7. Voor extra ontspanning kun je ontspanningsoefeningen of meditatie gebruiken.
  8. Beperk slapen overdag tot een powernap van 20-30 minuten voor 16.00 uur of een gehele slaapcyclus van 100 minuten vroeg in de middag.
  9. Nuttig geen zware maaltijd vlak voor het naar bed gaan.
  10. Zorg voor een lekker matras en kussen.
  11. Als je toch lang wakker ligt, ga dan even uit bed en in een andere kamer zitten om bijvoorbeeld wat te lezen. Je zult merken dat je vanzelf weer moe wordt. Het bed is om te slapen en niet om wakker te liggen.
  12. Ga niet ’s nachts eten. Je lijf is daar niet op ingesteld.
  13. Zorg dat je overdag buiten komt. Het zonlicht is nodig voor de regulatie van je biologische klok